В Пироговском университете объяснили, почему после 50 лет для похудения необходимы силовые тренировки, а не урезание калорий

Если вес не уходит более 3–4 недель, стоит проверить ТТГ, глюкозу и витамин D.

Об этом рассказала к. м. н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова.

Как она отметила, после 50 лет вес уходит не так, как раньше. С возрастом происходят три ключевых изменения: саркопения, гормональная перестройка и замедление моторики ЖКТ.

После 50 лет человек теряет 1–2% мышечной массы в год (саркопения), если не занимается силовыми упражнениями. Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм. Мышцы — это «печка», которая сжигает калории.

Накоплению жира способствует гормональная перестройка. У женщин в период менопаузы падает уровень эстрогена, что ведёт к перераспределению жира в области живота. А у мужчин снижается тестостерон, что приводит к накоплению висцерального жира.

Кроме того, с возрастом замедляется перистальтика кишечника, что существенно повышает риск запоров.
После 50 просто «есть меньше» — не вариант. Необходимо питаться правильно и двигаться так, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировую прослойку.

— Если вы урезаете рацион до 1000–1200 ккал, организм переходит в режим выживания: замедляет метаболизм, разрушает мышцы и задерживает воду, — подчёркивает специалист. — Вес уменьшается за счёт мышц и воды, а жир остаётся.

Необходим баланс жиров, белков и углеводов. Жиры нужны для синтеза гормонов и усвоения витаминов. Полный отказ от них ведёт к сухости кожи, проблемам с желчным пузырём и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Также после 50 лет возрастает потребность в белке: без его достаточного количества тело продолжит терять мышцы. Нужна и клетчатка, но если резко увеличить её количество в рационе, кишечник может ответить вздутием и спазмами. Добавлять её следует постепенно, запивая достаточным количеством воды.

Многие ошибочно делают ставку на кардио, чтобы снизить вес.

— Час на беговой дорожке сжигает калории, но не защищает мышцы. После 50 кардио должно быть умеренным, а силовые упражнения — обязательными, — поясняет Ольга Тарасова.

В среднем человеку в сутки нужно 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса (курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу). Это 72–90 г белка в день для человека весом 60 кг. Потребность в жирах составляет 50–60 г в день, а потребность в сложных углеводах (гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб) — 100–130 г в день. Они дают сытость и энергию. А сахар и быстрые углеводы (печенье, конфеты, белый хлеб) следует минимизировать.

Если человек старше 50 лет соблюдает дефицит калорий и достаточно двигается, но вес не уходит дольше 3–4 недель, это повод для обследования, поясняет Ольга Тарасова. Следует исключить гипотиреоз (анализ на ТТГ, свободный Т4), инсулинорезистентность (глюкоза натощак, инсулин, HOMA-IR) и дефицит витаминов D и B12, так как они напрямую влияют на метаболизм и уровень энергии.