Роспотребнадзор рассказал, как супермены качают ягодицы дома

Ведомство выпустило рекомен­дации с картинками по поддер­жанию хорошей физической формы в домашних условиях.

Комплекс физических упраж­нений, о которых рассказали российские санитарные врачи, подго­товило Европейское регио­нальное бюро ВОЗ. В него входят 12 упраж­нений для трени­ровки различных групп мышц, дыхания, расслаб­ления и очистки разума. 

1. Колени по очереди подни­маются к проти­во­по­ложным локтям. Упражнения выпол­няется 1 – 2 минуты. Рекомендуется сделать до 5 серий с перерывом между ними не более минуты. Это упраж­нение для работы сердца.

2. В планке эксперты ВОЗ и Роспотребнадзора советуют стоять столько, сколько сможете, но не менее 20 секунд. Это необходимо для укреп­ления мышц живота, рук и ног. Необходимо опереться на предплечья, удерживая локти под плечами. Бедра — на уровне головы. Серий — 5, перерыв — не более минуты. 

3. Укреплять мышцы спины санитарные врачи рекомендуют, касаясь кончиками пальцев ушей и вытягивая корпус вверх, не отрывая ног от пола. Серий — 5, число упраж­нений в серии 10 – 15 и более Перерыв — не более минуты.

4. Приседать нужно, поставив ноги на ширину бедер и слегка направив стопы в сторону. Глубина присе­дания регули­руется вашими возмож­но­стями, но важно помнить, что пятки должны быть плотно прижаты к полу, а колени нужно удерживать над стопами, не уводя их вперед. Серий — 5. Количество присе­даний в серии — 10 – 15 и более. Перерыв — не более минуты. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

5. Боковые подъемы колена тренируют работу сердца. Для выпол­нения этого упраж­нения нужно коснуться локтя коленом, отводя его в сторону. Серий — 5. Длительность серии — 1 – 2 минуты. Перерыв — не более минуты.

6. Еще одно упраж­нение для укреп­ления мышц ягодиц (и не только) в домашних условиях. Cупермен. Оно выпол­няется пооче­редным вытяги­ванием руки и проти­во­по­ложной ей ноги из прямого положения стоя. Серий — 5. Количество вытяги­ваний — 20 – 30 раз и более. Перерыв — не более минуты.

7. Следующее упраж­нение эксперты назвали мостом, но не нужно пугаться. Это, скорее, горка. Во время него нужно лечь, прижав стопы к полу и зафик­си­ровав над ними пятки. Затем начинайте поднимать бедра вверх на столько, на сколько сможете. Серий — 5. Количество подъемов бедер — 10 – 15 и более. Перерыв — не более минуты. И это снова для ягодиц.

8. Приседать можно и со стулом, тренируя трицепсы. Нужно опереться руками о сиденье стула и поставив ноги примерно в полуметре от него. Согнув руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. Серий — 5. Количество упраж­нения в серии — 10 – 15 и более. перерыв — не более минуты. 

9. Старый добрый «замок» поможет растянуть мышцы груди. Для этого руки нужно сложить в этот самый замок за спиной и отвести на столько, на сколько сможете, вытягивая грудь вперед. В такой позе хорошо бы продер­жаться 20 – 20 и более секунд.

10. Мышцы спины поможет растянуть поза младенца. Принять ее можно, сев на пятки и опустившись животом к передней поверх­ности бедер, одновре­менно вытягивая руки вперед. Продержаться надо 20 – 30 секунд и более.

12. Для расслаб­ления и очищения разума санитарные врачи рекомендуют удобно сесть на полу, скрестив ноги, выпрямив спину и остаться в таком положении 5 – 10 и более минут, отбросив мысли и сосре­до­то­чившись на дыхании.

13. Расслабиться и снять стресс поможет также подъем ног вверх. Для этого нужно лечь на пол, поднять ноги, опереть их на стену, зафик­си­ровав бедра на расстоянии 5 – 10 см от стены, закрыть глаза и начать глубоко дышать. В течение 5 минут необходимо поста­раться не думать о будничной рутине и проблемах. 

Поделиться: