Ведомство выпустило рекомендации с картинками по поддержанию хорошей физической формы в домашних условиях.
Комплекс физических упражнений, о которых рассказали российские санитарные врачи, подготовило Европейское региональное бюро ВОЗ. В него входят 12 упражнений для тренировки различных групп мышц, дыхания, расслабления и очистки разума.
1. Колени по очереди поднимаются к противоположным локтям. Упражнения выполняется 1 – 2 минуты. Рекомендуется сделать до 5 серий с перерывом между ними не более минуты. Это упражнение для работы сердца.
2. В планке эксперты ВОЗ и Роспотребнадзора советуют стоять столько, сколько сможете, но не менее 20 секунд. Это необходимо для укрепления мышц живота, рук и ног. Необходимо опереться на предплечья, удерживая локти под плечами. Бедра — на уровне головы. Серий — 5, перерыв — не более минуты.
3. Укреплять мышцы спины санитарные врачи рекомендуют, касаясь кончиками пальцев ушей и вытягивая корпус вверх, не отрывая ног от пола. Серий — 5, число упражнений в серии 10 – 15 и более Перерыв — не более минуты.
4. Приседать нужно, поставив ноги на ширину бедер и слегка направив стопы в сторону. Глубина приседания регулируется вашими возможностями, но важно помнить, что пятки должны быть плотно прижаты к полу, а колени нужно удерживать над стопами, не уводя их вперед. Серий — 5. Количество приседаний в серии — 10 – 15 и более. Перерыв — не более минуты. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
5. Боковые подъемы колена тренируют работу сердца. Для выполнения этого упражнения нужно коснуться локтя коленом, отводя его в сторону. Серий — 5. Длительность серии — 1 – 2 минуты. Перерыв — не более минуты.
6. Еще одно упражнение для укрепления мышц ягодиц (и не только) в домашних условиях. Cупермен. Оно выполняется поочередным вытягиванием руки и противоположной ей ноги из прямого положения стоя. Серий — 5. Количество вытягиваний — 20 – 30 раз и более. Перерыв — не более минуты.
7. Следующее упражнение эксперты назвали мостом, но не нужно пугаться. Это, скорее, горка. Во время него нужно лечь, прижав стопы к полу и зафиксировав над ними пятки. Затем начинайте поднимать бедра вверх на столько, на сколько сможете. Серий — 5. Количество подъемов бедер — 10 – 15 и более. Перерыв — не более минуты. И это снова для ягодиц.
8. Приседать можно и со стулом, тренируя трицепсы. Нужно опереться руками о сиденье стула и поставив ноги примерно в полуметре от него. Согнув руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. Серий — 5. Количество упражнения в серии — 10 – 15 и более. перерыв — не более минуты.
9. Старый добрый «замок» поможет растянуть мышцы груди. Для этого руки нужно сложить в этот самый замок за спиной и отвести на столько, на сколько сможете, вытягивая грудь вперед. В такой позе хорошо бы продержаться 20 – 20 и более секунд.
10. Мышцы спины поможет растянуть поза младенца. Принять ее можно, сев на пятки и опустившись животом к передней поверхности бедер, одновременно вытягивая руки вперед. Продержаться надо 20 – 30 секунд и более.
12. Для расслабления и очищения разума санитарные врачи рекомендуют удобно сесть на полу, скрестив ноги, выпрямив спину и остаться в таком положении 5 – 10 и более минут, отбросив мысли и сосредоточившись на дыхании.
13. Расслабиться и снять стресс поможет также подъем ног вверх. Для этого нужно лечь на пол, поднять ноги, опереть их на стену, зафиксировав бедра на расстоянии 5 – 10 см от стены, закрыть глаза и начать глубоко дышать. В течение 5 минут необходимо постараться не думать о будничной рутине и проблемах.
