Сколько нужно съесть рыбы для получения суточной дозы витамина Д

Роспотребнадзор напомнил о суточной норме потребления витаминов и о том, что получать их из необработанных фруктов и овощей полезнее, чем из БАДов.

В настоящее время медики говорят о 13 открытых наукой витаминах, необходимых человеку То есть открыто их может быть и больше, но "канонический" список состоит именно из 13 позиций: А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12, С, Д, Е, К, фолиевая кислота.

Напомним, витамин А (ретинол) "отвечает" за здоровье зубов, кожи, костей, слизистых. Он содержится в печени, жирной рыбе, желтках яиц, цельном молоке и сыре. Человеческий организм также способен усвоить этот витамин из растений, содержащих каротиноидов, бета-каротин: моркови, абрикосов, сладкого картофеля, капусты, шпината.

В1 (тиамин), который помогает поглощенным углеводам превратиться в энергию, мы получаем из мяса (нежирного), субпродуктов, яиц, орехов, бобов, зерен, семян.

B2 (рибофлавин) участвует в процессе производства красных кровяных телец, содержится в постном мясе, субпродуктах, яйцах, крупах, молоке, зеленых овощах.

Витамин B3 (ниацин) снижает уровень холестерина, заботится о коже и нервах. Его можно получить из авокадо, жирной рыбы, бобов, орехов, картофеля, яиц, домашней птицы, хлеба.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессах метаболизма и выработки гормонов, отвечает за "хороший" холестерин. В натуральном виде встречается в капусте, брокколи, яйцах, бобах, грибах, мясных , зернах, субпродуктах птицы.

Витамин B6 (пиридоксин) полезен для мозга, участвует в создании красных кровяных телец и помогает усваивать белок. Он есть в бананах, птице, мясе, орехах, зернах, авокадо.

Витамин B7 (биотин) участвует в процессе метаболизма белкой и углеводов, в производстве "хорошего" холестерина и гормонов. Содержится в желтках яиц, бобах, орехах, свинине, крупах, шоколаде, дрожжах, молоке, печени и почках животных.

Витамин B12 (цианкобаламин) нужен для процесса обмена веществ, производства красных кровяных телец и работы нервной системы. В натуральном виде встречается в мясе, молоке, моллюсках (например, в устрицах), в субпродуктах, домашней птице.

Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает сохранить здоровыми зубы и десна, усвоить железо, способствует процессам регенерации. Он есть в капусте брокколи, брюссельской и цветной капусте, цитрусовых, картофеле, шпинате, помидорах, клубнике.

Витамин D (солнечный витамин) вырабатывается в человеческом организме под воздействием солнечных лучей сам. Абсорбирует кальций и помогает сохранять здоровыми кости. Однако в условиях нехватки солнца необходим для получения другим путем. Например, из жирной рыбы вроде лосося, скумбрии и сельди, рыбьего жира, круп.

Витамин Е спасает клетки от окислительного повреждения, то есть является антиоксидантом. Он содержится в растительных маслах, шпинате, спарже, капусте брокколи, авокадо, орехах, папайе, манго зародышах пшеницы.

Витамин К способствует формированию крепких костей, помогает свертываемости крови. Он есть в капусте брокколи, юрюссельской капусте, спарже, рыбе, говядине, яйцах.

Фолиевая кислота участвует в производстве красных кровяных телец, необходимых для формирования структуры ДНК. Содержится в свекле, апельсинах, чечевице, спарже, капусте брокколи, зелени листовой, арахисовом масле, пивных дрожжах.

Как отмечают в Роспотребнадзоре, большая часть населения РФ не получает перечисленные витамины и питательные вещества в достаточном количестве из еды, даже те, кто придерживается здорового питания. Поэтому медики рекомендуют принимать синтетические витамины, то есть те, которые были получены их животного и растительного сырья путем синтеза на производстве.

В надзорном ведомстве заявляют, что химическая структура "натуральных" и "синтетических" витаминов идентичны, хотя, конечно, полезнее все же натуральные.

К делу витаминизации организма важно подходить без фанатизма и обращать внимание на норму суточного потребления витаминов.

Так, для пресловутого витамина Д, от нехватки которого страдают россияне из-за недостатка солнца, эта норма составляет 200 МЕ в сутки. Для ее восполнения необходимо съесть 600 граммов рыбы. Или одну капсулу БАД.

Выявить дефицит витаминов можно путем сдачи анализов под контролем врача. Важно помнить, что самоназначения и в этом случае могут обернуться неприятностями, поскольку избыток витаминов порой не менее опасен, чем их недостаток.