Как не толстеть и не впадать тоску, когда сокращается световой день

Об этом рассказали медики Института клинической медицины Пироговского Университета.

Сокращение светового дня начинается с 22 июня, после дня летнего солнцестояния, однако отчетливо заметным оно становится осенью, когда приходит похолодание. Поскольку для человеческого организма солнечный свет является главным регулятором циркадных ритмов (внутренних часов), то при его отсутствии начинается настоящая гормональная перестройка.

Как рассказала ассистент кафедра поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Ульяна Махова, в это время повышается выработка мелатонина — "гормона сна". Из-за этого многие чувствуют себя вялыми днем. Кроме того, снижается выработка серотонина — "гормона хорошего настроения и бодрости" и падает уровень витамина D - "солнечного гормона", который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. Он участвует в сотнях процессов: от иммунитета до работы мозга.

В итоге организм человека словно впадает в спячку, стараясь сберечь энергию. Это отражается и на пищевых привычках: людей тянет на калорийную, углеводную пищу: выпечку, сладости, макароны, потому что мозг пытается быстро получить "топливо" для синтеза серотонина и энергию для обогрева тела.

Для того чтобы весной не очнуться пополневшими и погрустневшими, медики рекомендуют осознанно контролировать свое поведение в такие периоды.

Во-первых, необходимо заменить простые углеводы (белый хлеб, конфеты) на сложные (перловка, гречка, бурый рис, овсянка), а также добавить в рацион белок (мясо, рыба, творог, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

Основной прием калорий лучше перенести на первую половину дня.

Необходимо пить воду. Иногда люди путают жажду с чувством голода.

Во-вторых, в осенне-зимний сезон нужно сделать акцент на определенные продукты и добавки.

- витамин D. Это добавка № 1. Однако перед "назначением" себе дозы необходимо сдать анализ на его уровень и посоветоваться с врачом. Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 1000-2000 МЕ; 

- Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Поддерживают здоровье мозга и борются с воспалением;

- Магний. Помогает бороться со стрессом и улучшает сон;

- Мелатонин - для выравнивания циркадных ритмов;

- Продукты-антидепрессанты: бананы (источник триптофана — предшественника серотонина), жирная рыба (лосось, сельдь), яйца, темный шоколад (70 % какао и выше), орехи и семечки.

В-третьих, проследить за сном. Парадокс в том, что в такие периоды человек больше хочет спать, но сон часто становится некачественным. Из-за смещения циркадных ритмов может нарушиться засыпание и пробуждение. Вы можете просыпаться среди ночи или не чувствовать себя отдохнувшим утром. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Это стабилизирует биологические часы.

В-четвертых, компенсировать недостаток света. К примеру, можно использовать специальные лампы (светотерапевтические), дающие очень яркий белый свет полного спектра (от 10 000 люкс), — это клинически доказанный метод. 10-30 минут утром за завтраком или работой имитируют солнечный свет и помогают "перезапустить" внутренние часы. Кроме того, при пробуждении можно включать свет, как только  прозвенел будильник. Хорошо приобрести световой будильник, который мягко зажигает свет, имитируя рассвет.

В-пятых, выходить на утренние прогулки. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице (около 1000 люкс) в десятки раз выше, чем в самом светлом офисе (200-300 люкс). Кроме порции дневного света для синхронизации ритмов человек при помощи физической активности повышает уровень эндорфинов. Свежий воздух бодрит и улучшает кровообращение.

Встречи с друзьями, походы в театр или на концерт дарят положительные эмоции и отвлекают от мрачных мыслей, а желтый, оранжевый, красный цвета одежды подсознательно бодрят и ассоциируются с солнцем.

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это официально существующий диагноз, депрессия, которая приходит осенью и уходит весной из-за нарушения баланса серотонина и мелатонина. Если вы больше двух недель чувствуете тоску, раздражительность, апатию, потеряли интерес к жизни — это повод обратиться к врачу.